if then プランニングとは何なの？
if then プランニングとは
社会心理学者のハルバーソン,ハイディ・グラントが著書
「nine things successful people do differently」の中で提唱している目標達成に近づけるための心理ルールになります。
if then プランニングを日本語に訳すと、
もし〜の場合、〇〇を行うという意味です。
上のような単純なルール設定を用意して、それに従うよう行動することで、
目標を達成することや良い習慣を作ることに役立ってくれます。
例えば以下のようなあるあるを解決してくれます。
・勉強の計画を立てたのに、予定通りにできない。
・朝のウォーキングを習慣つけしたいのに身につかない。
・ダイエットをやったけど、リバウンドで台無しにした。
このような計画を立てたのにできなかったなーなんていうことを少しでも下げることができます。
仕事や勉強やダイエットなど、なかなか気の進まないことや、
ウォーキングや読書などの良い習慣を無理なく作ることができるので、ぜひ実際に活用していきましょう。
3倍の効果で習慣を作ることに成功！
if then プランニングの効果を確かめるために、
ある研究では被験者たちを半々の2グループに分けて運動を習慣化できるかどうかテストを行いました。
片方はただ運動を習慣化してくださいと伝え、
もう片方は、if then プランニングを使って目標を設定しました。
その目標は、もし月・水・金曜日になったら、仕事の前に１時間ジムに行くというものでした。
そして数週間後にどのくらい継続しているかを観察したところ驚くべき効果が現れました。
その結果、具体的な指示がされなかったグループは39％の継続率でしたが、
なんとif then プランニングを使ったグループの継続率は91%とおよそ3倍の結果になりました！
ガンの定期検診についても、
設定を行なったグループは設定をしなかったグループに比べて1.5倍以上となっており、
継続して良い習慣を行うことに大きな効果を発揮しています。
実際のやり方と設定例を紹介
if then プランニングはシンプルな合理的な目標設定ルールです。
そのため無理にやっている感が少なく自然に行いやすいことがポイントです。
具体例の前にルール設定をおさらいしてみましょう。
if then プランニングは下記のようなシンプルなルール設定をします。
もし〜の場合、〇〇を行う（XならばYする）
言い換えるならば、「Xという条件ならばYをする」ということです。
これはXという行動や習慣をきっかけにしてYを実行するというルールになります。
※ここでの注意点として、
Xはすでに行っている行動や習慣であることが望ましく、
Yについては実際に今度やりたいと思っていることを設定することがコツです！
では、目標設定の具体例として以下のようなものを考えてみます。
例：朝起きてから、運動の習慣を始めたい場合
▼設定例
朝起きたら、まずトレーニングウェアを着る
X（行動、習慣）とY（目標）を分けてみるとこうなります。
X＝朝起きたら
Y＝トレーニングウェアを着る
かなり単純ですが、これだけでも運動する目標に近づく効果があります。
この例で説明した朝起きてから、
トレーニングウェアを着るという条件付けは一見運動するという目的から少し遠いように見えますが、
トレーニングウェアを着るだけであれば、運動よりも心理的なハードルが少し低くなるため、結果的に目的である運動することに繋がりやすくなります。
続けるのが難しい場合まずは、
比較的簡単にできるトレーンングウェアを着るところからスタートすることが目標達成にはおすすめです。
慣れてきたら目標をストレッチや、ウォーキング等、運動するという
目標に近づいて行くように設定することで無理なく継続してやることができます。
まとめ
if then プランニングは継続、習慣化をすることに優れた目標設定方法です。
普段確実に行なっていること条件を行動（X）に設定することで目標（Y）を達成しやすくなります。
目標が難しい場合は、その前段階であるもっと簡単な目標を達成することを目指すことがおすすめです。
